Con la creciente popularidad de la bicicleta de carretera y la bicicleta de montaña en los últimos años, cada vez hay más ciclistas en nuestras carreteras durante la temporada de verano. Según Vélo Québec, había 4 millones de ciclistas en Québec en 2013, o el 52% de la población. 

El ciclismo requiere una buena preparación física, un paso imprescindible para dar tiempo al cuerpo a adaptarse y prevenir lesiones. El ser humano es una máquina formidable, que logrará cosas extraordinarias siempre que se le dé el tiempo. De ahí la importancia de iniciar tu entrenamiento antes de la llegada de la temporada estival.

El ajuste mecánico es un factor igualmente importante a considerar. Por ejemplo, un sillín demasiado alto o un manillar demasiado bajo afectarán a tu postura y, por tanto, a tu riesgo de lesiones. Además, no olvides determinar tus necesidades. Un ciclista que utiliza su bicicleta para ir al trabajo todas las mañanas (bicicleta híbrida) no tendrá el mismo cuadro que un ciclista que recorre varios cientos de kilómetros (bicicleta de carretera) todos los fines de semana o incluso un ciclista que pasea por el bosque (bicicleta de montaña).

Ariel Desjardins, fisioterapeuta de la  clínica Physioactif , da algunos consejos para la prevención de lesiones.

Ciclismo: causas y prevención de lesiones

Según el profesional de fisioterapia, las principales causas de lesiones en ciclistas de carretera son las disfunciones por sobreuso, que pueden provocar, por ejemplo, tendinopatías en los miembros inferiores y dolores lumbares  o cervicales. De hecho, el Sr. Desjardins ve una gran mayoría de pacientes que pasan por su clínica con dolencias debido al uso excesivo de la capacidad del cuerpo.

Sin embargo, existen las llamadas lesiones traumáticas, que también son una realidad entre los ciclistas. Entre ellos se encuentran las conmociones cerebrales, las heridas, las fracturas y las dislocaciones.

En cuanto a las lesiones por uso excesivo, Ariel Desjardins las categoriza según dos tipos distintos de factores; factores intrínsecos (internos) y factores extrínsecos (externos).

 Factores intrínsecos

• Mala postura estática : posicionamiento prolongado de las extremidades del cuerpo, fuera de la zona neutra (zona de descanso/apagado). Hombro, codo, muñeca, columna cervical y lumbar.

• Alineación dinámica : mal control motor que provoca un déficit en la alineación dinámica de los miembros inferiores. Ej: pedalear con las rodillas hacia adentro.

• El nivel de forma física : una mala forma física provoca una menor capacidad de adaptación al estrés al que sometemos nuestro cuerpo.

• Un desequilibrio muscular : posiblemente causado por una antigua lesión no tratada, debilidad o falta de resistencia, mala posición sobre la bicicleta o un entrenamiento demasiado específico.

Factores extrínsecos

• Parámetros de entrenamiento: aumento del volumen, la frecuencia y la intensidad del entrenamiento (probablemente el factor más importante).
• Posicionamiento en la bicicleta : posicionamiento y ajuste de componentes o componentes defectuosos.
• Mala técnica de pedaleo : uso inadecuado de calapiés y pedales de cambios automáticos, posición del bailarín o mala cadencia.

Ajuste de la bicicleta y posicionamiento del cuerpo

Además de la preparación física descrita anteriormente, el ajuste de la bicicleta y la posición del cuerpo siguen siendo factores determinantes en la prevención. De hecho, una bicicleta que no se ajusta bien puede conducir a una mala posición del cuerpo, lo que a su vez puede provocar lesiones.

Por lo tanto, es esencial que un especialista ajuste su bicicleta en el momento de la compra. Una buena tienda especializada ajustará su bicicleta a su peso y altura y cambiará las piezas para que se adapten a su estilo de conducción. Aquí hay algunas reglas básicas para el ciclismo de carretera.

• Doble ligeramente la pierna para que esté casi completamente extendida cuando el juego de bielas esté en su posición más baja (cuadro, asiento y juego de bielas)
• Mantenga un ángulo de 90 grados entre los brazos y el cuerpo al nivel de los hombros (asiento y manillar)
• Mantenga una ligera flexión en el codo (manillar y asiento)
• Mantenga las muñecas rectas (manillar y asiento)
• Mantenga la espalda recta, así como una alineación natural para el cuello (asiento y manillar)
• Asegúrese de tener una alineación perfecta de las rodillas en el eje de rotación (pedales y pies)

Ojo, una vez realizado el ajuste personalizado de la bicicleta, aún es posible tener dolor si la posición de tu cuerpo y tu técnica de pedaleo sobre la bicicleta no son las adecuadas. En caso de molestias, se recomienda consultar a un profesional de fisioterapia con experiencia en ciclismo. Este último te ayudará a ajustar tu posición para reducir el riesgo de lesiones y aumentar tu rendimiento.

De hecho, un profesional de fisioterapia puede ayudarte a mantener los movimientos en sus ejes naturales, adoptar una buena postura sobre la bicicleta y tratar viejas lesiones.

La importancia del calentamiento

Se recomienda hacer un breve calentamiento antes de cada período de actividad física intensa. El simple hecho de andar a baja velocidad durante una distancia corta hasta que aparezca una ligera sudoración y un aumento del ritmo cardíaco puede ser suficiente para entrar en calor. Este pequeño hábito relaja los músculos, aumenta la velocidad de conducción nerviosa y ayuda a reducir significativamente el riesgo de lesiones.  

En cuanto a los estiramientos, nada en la literatura científica tiende a demostrar que estirar antes de un ejercicio intenso reduce el riesgo de lesiones. El estiramiento previo al ejercicio podría incluso afectar negativamente el  rendimiento, la fuerza muscular y la potencia.

En conclusión, como con cualquier actividad física, se debe tener precaución. El esfuerzo físico progresivo es la clave del éxito para evitar lesiones. Un buen equipamiento, elegido y ajustado con la ayuda de un profesional, según tus necesidades, tu morfología, así como tu forma física, contribuirá en gran medida a tu rendimiento y a tu comodidad.