La llegada de la primavera supone, para muchos de nosotros, la vuelta al running al aire libre. ¿Sabías que más del 50% de los corredores sufrirán una lesión durante su temporada de carreras? Estas lesiones pueden ser debidas a varios factores relacionados con la biomecánica del corredor, el tipo de entrenamiento o simplemente una zapatilla de running mal ajustada.

El fisioterapeuta deportivo y conferencista internacional Blaise Dubois explica los principios básicos a seguir para tener una temporada sin problemas, mientras espera mejorar su rendimiento en carrera.

Lesiones más comunes al correr

Ya seas un maratonista profesional o un corredor de fin de semana, es una apuesta segura que algún día enfrentarás diferentes tipos de lesiones debido a la práctica de correr. Las lesiones más comunes son:

• síndrome patelofemoral;
• síndrome de la banda iliotibial;
• fascitis plantar;
• tendinitis de Aquiles;
• calambres en las espinillas;
• fracturas por estrés.

Aunque la mayoría de sus lesiones tienen causas multifactoriales, los expertos coinciden en que la sobrecarga de entrenamiento suele ser la causa principal. El corredor está haciendo demasiado, demasiado rápido. Demasiado volumen, demasiada velocidad y demasiado entrenamiento que provoca estrés mecánico más allá de la tolerancia del cuerpo, y secundariamente, lesiones.

Factores de riesgo

Como se mencionó anteriormente, la mejor manera de minimizar el riesgo de lesiones es ir paso a paso.

Existen principalmente dos tipos de personas en riesgo:

• tipo A (por Agresivo), es el que siempre quiere más, que nunca tiene suficiente. Él, él sobrecarga su cuerpo;
• tipo F (por Fragile), es aquel cuya genética más frágil lo hace vulnerable. Incluso «un poco más» a veces es demasiado.

Para cada uno de los tipos, la palabra clave a recordar es la progresividad de la carga de trabajo.

El mito de que la superficie sobre la que corres puede aumentar el riesgo de lesiones no es del todo cierto. Nada sugiere realmente que correr sobre una superficie más dura aumente la propensión a lesionarse. Sin embargo, variar las superficies podría ser una buena forma de prevenir lesiones.

De hecho, un cambio de pista evitaría repetir un posible defecto biomecánico que podría haber resultado de correr en un solo tipo de superficie. Por ejemplo, circular siempre por un mismo lado de la calzada puede provocar diferentes lesiones, dado el aspecto ligeramente combado de las calzadas.

Prevención y preparación: algunos puntos a tener en cuenta

La mejor manera de volver a correr para aquellos que no entrenan durante el invierno o que regresan tras una lesión es sin duda la progresividad. Blaise Dubois menciona algunos puntos importantes a considerar en tal contexto.

La motivación

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Cuantificación del estrés mecánico (ser muy progresivo)

Frecuencia: ejecutar mínimo 4 veces por semana, idealmente 5-6 veces por semana. Lo principal es cuantificar adecuadamente el estrés mecánico (menos distancia, pero más frecuencia). Por ejemplo: correr 5 veces a la semana durante 20 minutos es mejor que 3 veces a la semana durante 30 minutos. Con el fin de minimizar el riesgo de lesiones, se debe permitir que el cuerpo se adapte gradualmente y no sobrecargarlo repentinamente.

equipo

Para un principiante, se recomienda optar por un zapato minimalista (ver más abajo). Para el corredor experimentado, si todo va bien, lo mejor es quedarse con el equipo habitual.

La biomecánica de correr

Se recomienda dar pasos pequeños (180 por minuto o 3 por segundo), independientemente de la velocidad (trotar o correr). Al acelerar, la zancada debe alargarse.

Ligereza

Para prevenir lesiones, se recomienda hacer menos ruido al correr, es decir, correr muy ligero. De hecho, correr con un paso ligero reduce considerablemente el impacto en las articulaciones y, por lo tanto, el riesgo de lesiones.

calentando

Es recomendable empezar la carrera de forma gradual a modo de calentamiento. Además, no se recomienda el estiramiento estático. Nada en la literatura científica sugiere que estos puedan ser un factor en la reducción de lesiones. Por el contrario, además de perjudicar el rendimiento, podría ser un factor que aumente el riesgo de lesiones. Según Blaise Dubois, simplemente se recomienda caminar un poco antes y después del ejercicio. Para las personas con una naturaleza más rígida, una flexión en frío, mucho después del ejercicio, puede ser deseable.

el programa de la carrera

Además, seguir un programa de carrera adaptado a tu condición física puede ser relevante. En este sentido, hay algunas opciones disponibles para usted:

• encuentra un entrenador certificado que personalizará y adaptará el programa de carrera según tu evolución;
• unirse a un club de corredores donde ya existen programas genéricos;
• encontrar un programa de entrenamiento probado. Puede encontrar ejemplos aquí.

Además, algunos ejercicios para fortalecer el control motor pueden ayudar a que los músculos funcionen de manera efectiva durante la carrera y, por lo tanto, reducir los defectos de carrera que provocan lesiones. Un profesional de fisioterapia puede indicarle en qué tipos de ejercicios debe concentrarse e incluso elaborar un plan para usted si es necesario.

Correr: consejos de un profesional para una temporada sin lesiones

zapatos para correr

Les chaussures minimalistes, pour leur part, sont plus légères et possèdent une forme à l’avant-pied qui épouse davantage la structure du pied. Sa semelle est plus mince avec peu ou pas d’inclinaison entre le talon et les orteils. Il est habituellement facile de les tordre et de les plier. Elles sont beaucoup moins présentes sur le marché que les maximalistes, mais leurs bénéfices sont considérables.

Dans le processus d’achat de chaussures minimalistes, six aspects sont à considérer:

• Le confort: Une cage d’orteils plus large respectant la forme du pied est à privilégier sur une cage pointue.
• L’épaisseur de la semelle: Plus c’est mince, plus la sensibilité du pied avec le sol sera grande, plus votre biomécanique sera bonne.
• Le différentiel avant/arrière: Pour faciliter une biomécanique dynamique, celui-ci doit être le plus près de 0 mm.
• La flexibilité: Pour que le pied travaille et se solidifie, une chaussure doit être facilement flexible. On doit pouvoir y effectuer facilement une torsion ou encore une flexion longitudinale.
• La technologie stabilisatrice: Moins il y aura de technologies, plus le pied va se stabiliser par lui-même. Voilà une bonne manière de devenir plus fort et plus résistant aux blessures.
• Le poids de la chaussure: Dans l’optique de la performance, la chaussure doit être la plus légère possible.

En ce qui a trait au moment de remplacer sa chaussure, on disait autrefois qu’une paire de chaussures devait être changée après environ 800 à 1000 km d’utilisation. L’aspect quantitatif ne prévaut plus de nos jours. Il faut simplement s’assurer qu’il n’y a pas d’usure incongrue qui causerait secondairement un changement de la biomécanique.

Par exemple, si la semelle s’use ou se déforme de façon importante, c’est signe qu’elle doit être changée et du coup, qu’il pourrait être pertinent de consulter un professionnel.

Pour toutes les informations nécessaires au choix de votre chaussure de course, rendez-vous sur le site web de La Clinique du Coureur et sur leur blogue. 

Comme le souligne le physiothérapeute du sport Blaise Dubois, les règles d’or d’un retour à la course sont : la progression dans l’effort, un bon équipement, ainsi qu’une bonne biomécanique.  Après avoir trouvé sa motivation externe, il importe donc de planifier soigneusement sa saison de course en fonction d’objectifs atteignables et d’échelonner la charge de travail en fonction de ses capacités.