Como sabemos, correr se practica cada vez más en la temporada de verano. Sin embargo, desde hace algún tiempo, correr al aire libre en invierno también ha ido ganando popularidad, lo que genera preguntas sobre el riesgo de lesiones, los parámetros de carrera y el equipo preferido.

Gracias a los inestimables consejos de Jonathan Gervais-Hupé, fisioterapeuta de  Synapse Physiotherapy  y profesional certificado en fisioterapia deportiva, te ofrecemos una serie de 3 artículos que te darán valiosos consejos para correr con seguridad durante el invierno.

Este artículo te ofrece un retrato de las particularidades, riesgos y ventajas de correr en invierno. Le proporcionará algunas respuestas antes de embarcarse en el entrenamiento al aire libre en la temporada de invierno.

¿Cuáles son las particularidades de correr en invierno?

• La superficie : La superficie de carrera está destinada a cambiar y volverse, entre otras cosas, más resbaladiza debido al hielo y la nieve.

• Temperatura : Al igual que el calor en verano, el frío repercutirá en tus hábitos de carrera. Además de aumentar tu demanda de energía, el frío puede provocar congelaciones, hipotermia o problemas respiratorios en algunos corredores.

• Esfuerzo : Debido al cambio climático, tu cuerpo debe luchar contra el frío y el mal tiempo y trabajar más para mantener una intensidad de carrera similar a la que tienes en verano. Por lo tanto, las demandas de energía y oxígeno son más altas.

• Sensaciones : Tus sensaciones durante la carrera no serán las mismas que en verano. Algunas sensaciones, como la sed, se reducirán mientras que otras se acentuarán, como el frío. Es importante escuchar a tu cuerpo para evitar ciertos inconvenientes como la deshidratación y la hipotermia.

Correr en invierno: ¿cuáles son los riesgos?

Todas las actividades deportivas tienen sus riesgos y correr al aire libre en invierno no es una excepción. Además de las lesiones que generalmente se encuentran al correr, los principales riesgos asociados a esta actividad deportiva son:

la deshidratacion

Como se mencionó anteriormente, en invierno la sensación de sed no se siente tanto como en verano. Aún así, la hidratación debe ser la misma para evitar la deshidratación. Es importante prestar atención a este aspecto organizando su curso en consecuencia. Mencionemos, por ejemplo, la desactivación de fuentes públicas en parques.

Promociona una ruta que te permita acceder a lugares donde puedas tener acceso a agua o planea correr con una botella de agua. Asegúrate de estar bien hidratado antes, durante y después de correr.

Hipotermia

Varios factores como la ropa mojada, el frío, el cansancio o la deshidratación pueden provocar hipotermia en la estación fría. Este fenómeno consiste entonces en la disminución anormal de la temperatura corporal. Vestirse bien y mantener la ropa seca es fundamental.

Síntomas:

• Aparición de escalofríos
• Sensación de frialdad en las extremidades
• Fatiga y debilidad
• Incoordinación
• urgencia de orinar
• Congelación

Si se presentan estos síntomas, es importante detener su actividad, reemplazar la ropa mojada por ropa seca y encontrar una manera de calentarse. Aunque es poco frecuente, la hipotermia grave puede provocar síntomas más graves (confusión, arritmia cardíaca, pérdida del conocimiento, etc.) y tener graves consecuencias para la salud.

Congelación

La congelación es una lesión inflamatoria causada por el frío y la humedad en la piel, que causa dolorosas hinchazones, ampollas y grietas de color rojo púrpura. Cubra bien todas las áreas de la piel cuando haga frío. Ante la aparición de congelación (pequeña mancha blanca en la piel), resguárdese del frío y caliente la zona congelada con las manos.

Síntomas:

• Aparición de manchas blancas.
• Hormigueo y pérdida de la sensibilidad de la piel.
• Sensación de frío intenso

Las caídas

Las lesiones traumáticas (por ejemplo, desgarros, esguinces, fracturas, etc.) debidas a caídas son más comunes durante la carrera en invierno que en verano. Es importante prestar atención a la superficie de carrera y a las condiciones climáticas antes de emprender una nueva sesión de entrenamiento al aire libre. Cambiar su patrón de carrera puede ayudar a reducir las caídas (consulte “Prepararse bien y adaptar su carrera a las condiciones invernales”).

¿Todo el mundo puede correr en invierno?

En teoría, cualquiera puede correr afuera en el invierno. Sin embargo, su estado de salud puede tener un impacto:

• Si es asmático o tiene un problema respiratorio conocido : El aire frío y seco puede causarle molestias. Un pasamontañas o un calentador de cuello colocado sobre la boca y la nariz puede ayudar a calentar y humedecer el aire, facilitando la respiración. En caso de dudas o problemas respiratorios persistentes, lo mejor es consultar a un profesional de la salud para asegurarse de que estas condiciones son adecuadas para su estado de salud.

• Si tiene un problema cardíaco : como se mencionó anteriormente, correr en invierno requiere más esfuerzo. Revisa a la baja tus parámetros de entrenamiento (volumen e intensidad) para mantener una frecuencia cardíaca segura (ver el post “Prepararse bien y adaptar la carrera a las condiciones invernales”). En caso de duda, confirme con un médico que su condición física le permite practicar esta actividad.

• Si tienes un problema de equilibrio : Dado que el riesgo de caída es mayor en invierno por los cambios de superficie, cualquier condición (patologías, lesiones antiguas, etc.) que altere tus reacciones de equilibrio aumentará este riesgo.

Correr en invierno: ¿cuáles son las ventajas?

Si estás acostumbrado a correr al aire libre en verano, se sugiere que continúes haciéndolo en invierno, siempre que el clima y tu condición física te lo permitan. Además de disfrutar del aire libre, correr al aire libre entrena tu cuerpo de manera diferente a correr en una caminadora o en una pista cubierta. En una superficie al aire libre, debe impulsarse hacia adelante, ya que la colchoneta rueda debajo de usted. La demanda muscular por lo tanto no es la misma.

Además, una ruta de carrera al aire libre trabaja en las reacciones de equilibrio y adaptación a través de sus cambios en las superficies y el entorno, a diferencia de la alfombra o la pista, donde la superficie es plana y el entorno controlado.