En este artículo se ofrecen varios consejos para guiarte en la preparación y realización de tu actividad deportiva. Para evitar lesiones, es importante estar bien preparado adaptando el ejercicio a las condiciones invernales antes, durante y después de la actividad.

Como el riesgo de lesiones es mayor en invierno, una buena preparación te salvará de muchos inconvenientes y te permitirá disfrutar de tu actividad sea cual sea la estación del año.

A través de su experiencia, Jonathan Gervais-Hupé, un fisioterapeuta certificado en fisioterapia deportiva, a menudo es llamado para trabajar con corredores. Son sus consejos profesionales los que encontrarás en este artículo.

Correr en invierno: prepararse bien

Cambia tus objetivos de carrera

En presencia de cambios en las condiciones climáticas (por ejemplo, variación significativa de temperatura, hielo, nieve, etc.) revisa tus parámetros de carrera (volumen, intensidad) a la baja, se recomienda una reducción de aproximadamente un 25% durante tus primeras carreras. Este ajuste permitirá que su cuerpo se adapte mejor a las nuevas condiciones. A partir de entonces, puede volver gradualmente a la configuración deseada.

Adapta tu ruta y tus días de entrenamiento

• Elija rutas más seguras en invierno. Opte por superficies menos heladas y despejadas de nieve y rutas más cercanas a casa.

• Considere la temperatura. Elige tus días, no tengas miedo de modificar tu entrenamiento (día, intensidad y volumen) en caso de condiciones menos favorables (por ejemplo, frío extremo, tormenta de nieve). Practique otro deporte o corra en una caminadora para compensar si las condiciones no son seguras. También puedes elegir una ruta más cercana a casa para que puedas volver a beber, cambiarte de ropa mojada o en caso de algún problema.

• Ten en cuenta el viento, ya que influye en tus esfuerzos y acentúa el frío, aumentando el riesgo de congelación e hipotermia. Se recomienda empezar la carrera de cara al viento y terminar con el viento a la espalda ya que el cansancio está más presente al final y aumenta el riesgo de hipotermia. En lugar de correr una larga distancia, se sugiere que adapte la ruta para hacer pequeños bucles alrededor de su casa.

Adapta tu calentamiento

Haz un calentamiento más largo que en la temporada de verano. Se recomienda un trote ligero o una caminata rápida para activarse gradualmente. Posteriormente, ejercicios dinámicos y estiramientos y ejercicios de carrera pueden completar el calentamiento. Se recomienda calentarse al aire libre para que el cuerpo se acostumbre poco a poco al frío.

Calentar en el interior provocará un ligero sudor, mojando la ropa y aumentando el riesgo de hipotermia una vez fuera. Evita también los estiramientos estáticos, ya que aumentan el riesgo de lesiones y disminuyen tu rendimiento.

Ten en cuenta que el objetivo del calentamiento es preparar tu cuerpo para la actividad física, entre otras cosas aumentando tu temperatura corporal. Cuanto más frío hace o mayor la intensidad de su entrenamiento (p. ej., entrenamiento por intervalos), más importante es el calentamiento. Sentirse abrigado, una ligera sudoración y un ligero aumento de la frecuencia cardíaca son indicadores de un buen calentamiento.

Adapta bien tu biomecánica y tu zancada durante las carreras de invierno

Una vez que haya calentado, estará listo para comenzar su carrera. Para evitar lesiones, se recomienda adaptar su patrón de carrera a las condiciones invernales:

• Disminuir la longitud de tus pasos y aumentar la frecuencia (idealmente más cerca de 180 pasos por minuto) mejorará tu biomecánica mientras reduce el impacto en el suelo y te ayuda a mantenerte más estable.

• Promueva el aterrizaje de su pie en el suelo en la parte media o delantera del pie. Su pie debe aterrizar debajo del centro de gravedad. Además de ser biomecánicamente más eficiente, esto te permitirá ser más estable. Evite poner el pie en el talón con el pie delante de usted. Esta posición aumenta el impacto en el suelo, disminuye la eficiencia de su patrón de carrera y crea una fase de frenado que aumenta el riesgo de resbalones y caídas.

• Evite tener objetos en sus manos (botella de agua, reproductor de MP3, etc.). Mantenga sus brazos libres para moverse y reaccionar apropiadamente cuando pierda el equilibrio.

Termina bien tu actividad

Ahora que terminó su carrera, relájese con una actividad al aire libre o bajo techo de baja intensidad (p. ej., caminar, trotar levemente, andar en bicicleta estacionaria, etc.). Se recomienda encarecidamente la recuperación activa para reducir el riesgo de lesiones y la aparición de dolores musculares (dolores) de aparición tardía.

En invierno, la vuelta a la calma se puede hacer en el interior para evitar pasar frío. La duración de su enfriamiento variará según el volumen y la intensidad de su entrenamiento.