El dolor de espalda   es un inconveniente para muchas personas. De hecho, según  Statistics Canada , entre el 70% y el 85% de las personas la padecen, en mayor o menor grado, a lo largo de su vida. Alrededor del 40 % de estas personas ven interrumpidas sus actividades diarias, y alrededor del 10 % tienen que interrumpir sus actividades por completo.

Los síntomas del dolor de espalda a menudo aparecen cuando te despiertas. El primer instinto es atribuir la culpa a su colchón. Sin embargo, normalmente el colchón o la postura para dormir son solo elementos agravantes o desencadenantes. La fisioterapeuta Elaine Maheu explica las posibles causas del dolor de espalda al despertar y ofrece algunos consejos de prevención.

personas en riesgo

En general, las personas mayores de 40 años tienen más probabilidades de experimentar dolor de espalda cuando se despiertan. Esta correlación se explica por la inactividad de las personas en este grupo de edad, el mayor riesgo de síntomas provocados por la pérdida de movilidad articular y el endurecimiento de los tejidos asociado a la artrosis .

Sin embargo, una persona de 65 años en muy buena forma física puede correr menos riesgo que una persona de 35 años que no está en forma, es menos flexible y tiene un tono muscular deficiente. Esto dificulta la asociación entre el dolor de espalda y la edad y por eso es mejor centrarse en los hábitos de estilo de vida. En consecuencia, una persona activa con un peso saludable reduce el riesgo de padecer dolor de espalda.

Principales causas del dolor de espalda al despertar

El dolor de espalda puede estar asociado a varios factores. Si el dolor de espalda está presente durante la noche o al despertar, puede ser causado por una mala postura al acostarse, la firmeza del colchón u otros elementos relacionados con el sueño. Sin embargo, en la mayoría de los casos y excluyendo los casos de accidentes, los malos hábitos de vida y las malas formas de moverse son las principales causas del dolor de espalda.

Por ejemplo, los siguientes factores pueden provocar dolor al despertar:

• hábitos sedentarios (falta de ejercicio físico);
• mantenimiento a largo plazo de malas posturas;
• falta de flexibilidad;
• falta de movilidad;
• pérdida de tono muscular.

Si bien los siguientes ejemplos pueden ser factores agravantes (o desencadenantes):

• uso de un colchón inadecuado;
• uso de una almohada inadecuada;
• adoptar una postura inadecuada para dormir.

En cuanto a los agravantes, Elaine Maheu especifica que varían de una persona a otra. Si bien generalmente se recomienda comprar un colchón semifirme, algunas personas se sentirán más cómodas con un colchón un poco más suave o más firme según su peso o condición.

Por ello, es fundamental probar los diferentes tipos de colchones a la hora de comprar para determinar cuál es más cómodo según nuestros propios hábitos de sueño.

Posiciones para dormir: buenas y malas

Los humanos pasan casi un tercio de su vida acostados. Para una persona mayor de 80 años, esta cifra representa aproximadamente 250.000 horas. Para las personas de riesgo, adoptar buenos hábitos en la cama es fundamental para prevenir el dolor de espalda.

Aquí hay algunos ejemplos de malas y buenas posturas para dormir.

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Para quienes duermen boca arriba, se sugiere colocar una almohada o cojín debajo de las rodillas para evitar ahuecar demasiado la zona lumbar. Solo la cabeza debe estar sobre la almohada. El tamaño de la almohada debe ser suficiente para sostener adecuadamente la cabeza y mantener el cuello en una posición neutra.

Para saber si su almohada le queda bien, verifique si su frente y barbilla están a la misma altura cuando su cabeza está recostada sobre la almohada.

 Aparte de las posiciones para dormir, el material puede tener un impacto. Estos son algunos consejos generales:

• Elige el colchón adecuado para ti. No dudes en probarlos en la tienda para encontrar el que más te conviene (en la mayoría de los casos se recomiendan colchones de firmeza media);
• renueva tu colchón cada 10 años (máximo);
• cambia tu almohada cada 5 años (como máximo), tanto por motivos de higiene como de eficacia.

En realidad, la fórmula es diferente para cada persona como lo demuestra este artículo:  ¿Qué posición para dormir bien? 

Una noche acostado boca abajo es suficiente para desencadenar un episodio de dolor lumbar en algunas personas, mientras que otras dormirán así toda su vida sin ningún problema. Lo mismo ocurre con los colchones y las almohadas. Elaine Maheu, por lo tanto, sugiere escuchar a su cuerpo y no esperar antes de hacer los ajustes necesarios.

Algunos hábitos para adoptar a diario

Muchas personas pasan casi dos tercios de su día sentadas, ya sea en el trabajo, en el automóvil, durante las comidas o frente al televisor. Dependiendo de la superficie en la que esté sentado o del soporte de su respaldo, la columna no siempre se mantiene en una posición neutra y ciertos tejidos pueden experimentar una tensión constante.

Para ayudarlo a mantener una mejor posición para sentarse, puede usar un rodillo lumbar o una toalla enrollada en el respaldo de su silla que coloca en la parte baja de su espalda, arriba de sus glúteos.

También es recomendable levantarse cada 30 minutos para estirar la espalda hacia atrás, para caminar o para moverse (la espalda). Esta rutina puede durar menos de un minuto y le permite cambiar las tensiones en su espalda y sentarse en una buena postura regularmente.

Aquí hay algunos consejos para personas con un estilo de vida sedentario:

• Realice actividad física por la noche, como caminar, nadar o un programa de ejercicios para evitar pasar más tiempo sentado.
• Utilice una silla ergonómica en el trabajo.
• Adopte una posición sentada donde la parte baja de la espalda esté apoyada. A menudo se recomienda un respaldo con un ángulo de aproximadamente 100 grados.
• Varíe regularmente la posición de la columna.

Dolor de espalda al despertar: ¿cuál es el papel de la fisioterapia?

Para prevenir y tratar el dolor de espalda, la fisioterapia es sin duda ciencia de primera línea. Elaine Maheu explica el proceso de una consulta.

El contexto

Durante su visita inicial, deberá completar un cuestionario médico, así como uno o más cuestionarios para evaluar sus limitaciones funcionales.  

 El examen subjetivo

Luego viene el examen subjetivo que elabora una historia completa de sus síntomas y sus dificultades funcionales. Esto permite al fisioterapeuta planificar lo que será necesario evaluar durante el examen físico. El examen subjetivo se compone de los siguientes puntos:

examen físico

Dependiendo de los resultados del examen subjetivo, el fisioterapeuta realizará un seguimiento con un examen físico apropiado. En la mayoría de los casos de dolor de espalda, la evaluación es así:

Después de la evaluación física, el fisioterapeuta podrá educar al paciente sobre su condición y discutir un plan de tratamiento con ellos. Es importante que cada paciente entienda su condición, qué debe hacer para mejorarla y qué debe evitar para no empeorarla.

En terminant, Elaine Maheu insiste sur l’importance de la collaboration entre le patient et le professionnel de la physiothérapie. Pour maintenir les gains obtenus en traitement, le patient doit collaborer, notamment en modifiant certaines habitudes, en corrigeant ses postures, en pratiquant les exercices qui lui seront enseignés et en améliorant sa condition physique.