Reconocido como una forma eficaz de prevenir lesiones, el calentamiento es un valioso aliado para los jugadores de hockey, sea cual sea su nivel.
Maxime Provencher es fisioterapeuta del club de hockey Rimouski Oceanic y sabe lo importante que puede ser el calentamiento. En este artículo, te presenta los ingredientes esenciales de un calentamiento efectivo.
Calentamiento: imprescindible en los estadios
Como deporte de contacto que se juega sobre una superficie resbaladiza, es obvio que el hockey tiene su parte de riesgo de lesiones, aunque no es el deporte de equipo más peligroso. Las partes del cuerpo más frecuentemente afectadas son la cabeza, los miembros inferiores (muslos, rodillas, tobillos, etc.) y los hombros.
Tanto desde un punto de vista competitivo como preventivo, el calentamiento es fundamental. Aumenta el rendimiento deportivo sobre el hielo a la vez que reduce el riesgo de lesiones. Su dimensión psicológica también es muy importante, ya que un buen calentamiento permite que el jugador se concentre en el esfuerzo que viene.
Hockey y calentamiento: las reglas básicas del 20/20
Caliento 20 minutos antes de entrar al hielo
La primera regla a recordar cuando se trata de calentar en hockey es que el jugador debe calentar obligatoriamente unos 20 a 30 minutos antes de entrar al hielo. Los jugadores que permanezcan en el banquillo parte del partido no deben dudar en moverse regularmente o repetir el calentamiento para no perder su eficacia.
Dedico 20 minutos de mi tiempo a mi calentamiento.
Un calentamiento que no dura lo suficiente no cumplirá sus objetivos en cuanto a prevención de lesiones, pero también en cuanto a preparación física. Por lo tanto, el calentamiento debe durar al menos 15 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos para que sea efectivo.
Ingredientes para un buen calentamiento de hockey
Para ser efectivo, el calentamiento de hockey debe contener los siguientes cuatro ingredientes:
Siempre empiezo con un calentamiento general.
Comienza el calentamiento activando todo tu cuerpo para aumentar gradualmente tu frecuencia cardíaca y la temperatura muscular. Puede optar por andar en bicicleta estacionaria, correr o incluso saltar.
Activo los músculos que me serán de gran ayuda en el hielo
Una vez que tu frecuencia cardíaca haya aumentado y tus músculos se hayan calentado, puedes continuar con las partes del cuerpo que más se utilizarán durante el esfuerzo. En el hockey, los glúteos, las caderas, las rodillas, las pantorrillas y los tobillos son los que más se trabajan.
Aseguro mi amplitud con estiramientos balísticos
Los estiramientos balísticos consisten en una serie de movimientos repetidos de gran amplitud realizados con los brazos y las piernas. Están destinados a permitir que el jugador trabaje en el rango de movimiento que necesitará en el hielo.
No me olvido de mis músculos estabilizadores
A menudo descuidado por los jugadores, el calentamiento de todos los músculos estabilizadores, también llamados músculos profundos, también es muy importante para evitar lesiones.
Ejercicio de Estabilización: Músculo Abdominal Transverso
En position couchée avec les genoux fléchis, contractez en forçant comme si vous vouliez retenir l’urine sans activer la ceinture abdominale. Le tronc et les cuisses doivent former une ligne droite. Si l’exercice est trop facile, vous pouvez effectuer une extension du genou pour amener la jambe dans le prolongement de l’axe tronc-cuisse. En tout temps, assurez-vous que le muscle transverse soit contracté de façon à ce qu’il n’y ait aucun mouvement du bassin.
Exercice de stabilisation: muscles périscapulaires et coiffe des rotateurs
Pour échauffer les muscles périscapulaires, vous pouvez utiliser un élastique que vous tendrez entre vos deux mains. En éloignant les mains et en maintenant cette tension, vous pouvez effectuer une élévation des bras. Cet exercice pourrait aussi être intégré avec une fente si vous vous en sentez capable.
Pour la coiffe des rotateurs, utilisez un élastique fixé au mur ou à une surface fixe pour effectuer une rotation externe de l’épaule. Pour ce faire, gardez l’épaule en position neutre et tirez sur l’élastique avec votre main afin d’effectuer un mouvement vers l’extérieur.
Exercice de stabilisation: fessiers
En position de planche latérale sur le coude, décollez le genou supérieur tout en maintenant les talons ensemble. Une attention particulière doit être portée à la contraction de la fesse afin que celle-ci soit bien activée. L’exercice peut être fait avec un élastique pour augmenter la difficulté.
Le hockey: un sport complet qui implique de bonnes habitudes de vie
Même s’il a souvent la réputation d’être un sport de contact violent, le hockey n’en reste pas moins un sport complet qui permet au joueur d’améliorer ses habitudes de vie au quotidien. Outre les aptitudes physiques et psychologiques que le joueur développe sur la glace, le hockey a aussi un impact positif sur l’alimentation, les relations sociales, la rigueur au quotidien et même le sommeil.
Du point de vue social, ce sport permet de développer l’esprit d’équipe, l’écoute, le sens du sacrifice, le soutien et le respect de l’autre. Pour ce qui est des aptitudes physiques, la biomécanique des gestes sportifs est bien différente des autres sports d’équipe, car le hockey se pratique généralement sur glace. Les amplitudes et les mouvements du joueur sont peu communs et peu instinctifs, contrairement à la course pour le joueur de soccer, par exemple. Le joueur de hockey doit donc apprendre à développer certaines capacités et habiletés physiques en plus de développer son endurance, ses réflexes et sa souplesse.
Pour aller plus loin sur ce sujet:
Veuillez noter que les informations proposées dans cet article représentent les opinions de professionnels de la physiothérapie reconnus pour leur expérience et leurs compétences dans le domaine. Ces propos ne doivent cependant pas être considérés comme une position officielle de l’Ordre sur un sujet donné. Si vous souhaitez participer à la réalisation d’un de nos prochains articles de blogue, nous vous invitons à nous écrire à
