Con más de 6.000 km de rutas de senderismo en Quebec, los amantes de la naturaleza pueden disfrutar fácilmente del senderismo. Sin embargo, aunque esta actividad al aire libre no es la más peligrosa, es importante estar bien preparado para disfrutarla sin lesiones.

Isabelle Trottier  es fisioterapeuta deportiva en  PCN Beaupré  y ejerce su profesión desde hace seis años en Mont-Sainte-Anne. En este artículo presenta las distintas dolencias del senderista y da valiosos consejos para practicar esta actividad con total tranquilidad.

Senderismo: un deporte bueno para el cuerpo y la mente

El senderismo tiene muchos beneficios tanto físicos como psicológicos. Caminar mejora la capacidad cardiorrespiratoria, la propiocepción (equilibrio) así como la fuerza muscular de los miembros inferiores (muslos, rodillas, pantorrillas, tobillos y pies). También ayuda a estimular la circulación sanguínea. También es una excelente actividad para levantar la moral, ya que se sabe que reduce el estrés y permite que las personas que la practican se relajen.

Los reflejos adecuados para una caminata

Adaptarse al terreno

Al caminar, muchas lesiones son causadas por el terreno. Ya sea un terreno embarrado, una bajada empinada o un terreno irregular, es importante tener cuidado y seguir estos consejos:

• Si el suelo está embarrado, use zapatos con clavos. 
• Si la superficie está helada, use puntas de metal.
• Si el terreno es irregular, considere reducir su zancada (la longitud de sus pasos). Los pasos pequeños y rápidos aumentarán la estabilidad y disminuirán el riesgo de tropezar.
• Si hace subidas y bajadas difíciles, siéntase libre de usar bastones.

Recuerde que se puede aprender a caminar en terrenos difíciles o irregulares. Si eres principiante, elige un terreno fácil y aumenta gradualmente la dificultad.

Elige el equipo adecuado

El equipo juega un papel clave cuando estás a punto de caminar durante mucho tiempo. Los siguientes consejos están en orden:

• Opta por una mochila ligera, a tu medida y bien ajustada. 

• Elige zapatos que sean adecuados para el terreno por el que vas a caminar. Si tiene pensado caminar durante mucho tiempo, es recomendable utilizar zapatos «rotos», es decir, zapatos que se han usado lo suficiente como para no causar ampollas. Si sus tobillos son frágiles, opte por zapatos más altos para sostenerlos. Recuerda que el calzado es un equipamiento imprescindible. Elige zapatos de calidad.

• Ajuste sus bastones correctamente. Aunque algunos excursionistas los encuentran incómodos, los bastones reducen en gran medida el impacto en las articulaciones de las extremidades inferiores. Si opta por caminar con bastones, estos deben ser cortos al subir y largos al bajar. Para ir más allá,  mire el video del sitio web Randonneur-malin.com .  

Si tienes dudas sobre tu estado físico o si experimentas dolor al caminar, no dudes en consultar a un profesional de fisioterapia.

Las principales dolencias de los senderistas tratadas en fisioterapia

Aunque el senderismo se encuentra entre los deportes suaves, conlleva cierto riesgo de lesiones. Diferentes factores pueden causar estas lesiones, como llevar una mochila demasiado pesada y mal ajustada, andar por caminos accidentados o pasar demasiado rápido de una actividad de invierno a una de primavera. Aquí hay una descripción general de las lesiones más comunes asociadas con esta actividad.

Síndrome patelofemoral (PFS)

Entre los casos que trata la ^Sra.  Trottier, ve lesiones por uso excesivo (uso que excede la capacidad del cuerpo para regenerarse) como el síndrome patelofemoral, también llamado síndrome patelofemoral (PFS). PFS es una lesión muy común en los excursionistas.

Esta lesión en la rodilla afecta la articulación femororrotuliana  («femoro» para fémur y «rotuliana» para rótula) y, a menudo, causa dolor, inflamación e irritación en la articulación. SFP parece tendinitis, una lesión que también resulta del uso excesivo.

Las causas de PFS son múltiples. Por ejemplo, puede ser debilidad muscular o control motor deficiente (conjunto de operaciones que realizan las estructuras nerviosas involucradas en la preparación y ejecución de movimientos coordinados). Para realizar un diagnóstico en fisioterapia, el fisioterapeuta puede tener que pedir al paciente que imite los gestos y movimientos que realiza durante su actividad. Luego explica la causa del problema a su paciente y lo ayuda a corregir su movimiento.

El descanso suele estar en orden: el paciente debe reducir la frecuencia de los movimientos diarios para que ya no sienta dolor. Posteriormente, el profesional de fisioterapia puede enseñarle ejercicios que tendrán distintos objetivos como mejorar el control motor (sincronización de determinados músculos).

También podrá utilizar vendajes adhesivos terapéuticos ( tapings ) que ayuden al paciente a reincorporarse a sus actividades. En cuanto a la prevención, una de las cosas en las que hay que centrarse es la vuelta gradual al senderismo en primavera. También es importante asegurarse de que el aumento de la elevación en las caminatas no abrume la capacidad de adaptación del cuerpo. Estas son causas comunes de este problema.

tendinitis

La tendinitis rotuliana y el síndrome de la banda iliotibial también son lesiones muy comunes en los excursionistas. Estas lesiones están relacionadas con la repetición de un movimiento, provocando así lesiones en los tendones. Estos microtraumatismos provocan dolor y, además, provocan una disminución de la elasticidad de este último. La Sra.  Trottier especifica que, para la tendinitis, se le puede recomendar al paciente un programa de ejercicios “excéntrico”, que consiste en sostener un peso en lugar de empujarlo, lo que promueve la remodelación del tendón ^.

esguince de tobillo

Simplemente dé un paso en falso, tome un camino difícil o resbale en una roca y el tobillo puede torcerse y causar un esguince.

Un esguince de tobillo es un estiramiento excesivo de los ligamentos (más allá de su capacidad de estiramiento). Para evitar que el tobillo se debilite demasiado y se vuelva inestable, es importante cuidar bien un primer esguince. Entonces es necesario proteger el tobillo durante la fase de curación y evitar que el ligamento se estire más para evitar secuelas.

Si, por el contrario, el primer esguince fue mal tratado, sanará, pero los ligamentos seguirán elongados y el tobillo seguirá inestable.

Uno de los tratamientos considerados para las personas que sufren un esguince consiste en varios ejercicios de propiocepción. Este término se refiere a la capacidad del cuerpo y las extremidades para percibir su posición y movimiento en el espacio. El papel del profesional de fisioterapia es permitir que la persona recupere la velocidad de reacción del tobillo para que, si intenta girar, los músculos puedan reaccionar de inmediato y devolverlo a la posición correcta, para evitar que los ligamentos se rompan. estirado de nuevo.

Para ello, el profesional de fisioterapia puede prescribir un programa de ejercicios de equilibrio y control muscular.