No estirar antes de saltar al agua

Muchos deportistas creen que es fundamental estirar antes de iniciar una actividad. Sin embargo, estirar ciertas partes del cuerpo antes de nadar puede aumentar el riesgo de lesiones. Esto es especialmente cierto para los hombros. Por lo tanto, se recomienda encarecidamente no estirarlos antes de nadar, ya que corre el riesgo de promover la hipermovilidad y la relajación de los ligamentos de la articulación.

En cambio, favorezca un calentamiento lento en el agua para estimular gradualmente los músculos que se utilizarán durante el esfuerzo. El objetivo es despertar los músculos y estimular la circulación sanguínea para preparar el cuerpo para la actividad.

Varíe los estilos de natación

Para evitar dolores, pero también para una práctica más adecuada de la natación, se recomienda variar periódicamente los estilos de natación y su intensidad. Intenta también insertar períodos de espalda para trabajar ciertos músculos más como los de la parte superior de la espalda o los opuestos a los músculos utilizados por el estilo crol y la mariposa. Estos consejos le permitirán limitar el uso excesivo de un músculo o articulación y reducir el riesgo de lesiones.

Concéntrate en tu postura

Il est important de faire attention à votre posture pendant la nage ainsi qu’à votre respiration. Cela permet de nager efficacement sans trop s’épuiser et d’éviter certaines blessures. Dans la position optimale du crawl, le corps est à la surface de l’eau et la tête se trouve dans l’eau jusqu’aux oreilles. Voici certains petits trucs qui sont très efficaces pour prévenir les douleurs aux épaules ou au dos.

Pour prévenir les douleurs aux épaules

• Respirez aux trois coups de bras lorsque vous faites du crawl. Les muscles des deux côtés des épaules sont ainsi utilisés également. La natation est une question de symétrie !
• Lorsque vos bras entrent dans l’eau, essayez de les garder droits afin de limiter l’impact de la gravité sur le corps. Votre main doit pénétrer de façon perpendiculaire dans l’eau (le pouce ne doit pas entrer en premier). Pour ce faire, imaginez que vous êtes en train de monter une grande échelle ou de sortir de l’eau. Cette position permettra de limiter la pression sur l’épaule.

Pour prévenir les douleurs au dos

• Essayer d’augmenter la rotation du tronc afin de diminuer l’impact sur le dos. Imaginez qu’un axe droit vous traverse de la tête aux pieds (comme une brochette) et que l’objectif est de tourner le corps de chaque côté de l’axe (de gauche à droite). Afin de rendre le mouvement encore plus efficace, vous pouvez également coller le menton vers le cou afin d’avoir la tête le plus bas possible lorsque vous nagez. Vous éviterez ainsi l’effet de gravité en ayant la tête immergée. Cette technique est aussi efficace pour prévenir les douleurs aux épaules.

N’hésitez pas à suivre des cours ou à demander des conseils

Étant donné qu’il est difficile de se voir lorsqu’on nage, il est toujours pertinent de demander l’avis d’un moniteur de natation. Les cours, quel que soit votre âge ou votre niveau, vous permettent d’améliorer votre technique et d’être de plus en plus à l’aise dans l’eau. Si vous avez un doute sur votre technique ou que vous avez besoin de conseils pour mieux nager, n’hésitez pas à faire appel à un moniteur de natation.

Rappelez-vous également qu’une mauvaise technique ainsi que la peur lorsque vous êtes dans l’eau sont deux facteurs de risque de blessures importants lorsqu’on pratique la natation.

Choisissez vos accessoires en fonction de vos besoins et de votre condition

Il existe plusieurs accessoires pour aider le nageur dans sa pratique. Si certains sont très efficaces, d’autres doivent être utilisés avec prudence.

La planche

L’utilisation de la planche n’est pas recommandée aux personnes ayant une épaule hypermobile ou à celles souffrant de douleurs dans cette région. L’utilisation de cet accessoire engendre une plus grande amplitude de mouvement ce qui crée plus de pression sur les ligaments de l’épaule.

Pour remplacer la planche, vous pouvez nager en gardant les bras collés contre la tête. Le fait de tenir les bras collés contre la tête permet une contraction active des muscles de l’épaule et évite ainsi de créer de la tension sur les ligaments. Cet exercice vous permet de faire travailler davantage vos jambes, de reposer vos bras, mais aussi de travailler votre position dans l’eau.

Les palettes pour les mains (hand paddle)

L’utilisation de palettes pour les mains demande plus de force des membres supérieurs au nageur pour effectuer ses mouvements, ce qui provoque davantage de pression sur l’épaule. Comme la planche, elle n’est donc pas recommandée aux personnes souffrant de problème aux épaules.

Les palmes

Les palmes sont des équipements très intéressants, particulièrement pour les nageurs peu expérimentés, car elles permettent de maintenir une bonne vitesse, ce qui facilite la concentration sur les mouvements des bras et la respiration.

La bouée de traction (pull buoy)

La bouée de traction est également un accessoire intéressant pour les personnes qui souffrent de douleurs au bas du dos (hernie discale, douleurs au nerf sciatique, etc.), car elle permet de canaliser le travail des jambes et d’éviter trop de mouvement de celles-ci. Le nageur peut alors se concentrer sur le mouvement de ses bras.

Relaxez-vous avant de sortir de l’eau

Pour terminer votre séance, privilégiez un retour au calme avec une nage qui vous détend et/ou des nages complémentaires (contraires) à votre entraînement. Le retour au calme a pour objectif d’éliminer les toxines que votre corps a accumulées pendant l’activité. Le fait de pratiquer, pendant environ cinq minutes, une nage qui vous relaxe à une intensité légère à modérée permet à votre corps d’éliminer tranquillement ses déchets et de diminuer progressivement votre rythme cardiaque.