Visto tanto como una actividad física como un pasatiempo, la natación es conocida y apreciada por un gran número de quebequenses. Ya sea para nadadores experimentados o nadadores de fin de semana, los beneficios de este deporte están bien establecidos. Sin embargo, nadar también tiene su parte de riesgos y es importante estar bien informado antes de meterse en el agua.
Sébastien Dion es un apasionado de la natación. Primero nadador, luego entrenador e instructor, ahora es fisioterapeuta. Por lo tanto, conoce bien todas las facetas de este deporte y te invita a descubrirlas.
Resumen
¿Cuáles son los beneficios de nadar?
La natación es una actividad física con muchos beneficios, incluso para las personas que la practican de forma ocasional. Uno de los mayores beneficios es el hecho de que la gravedad se reduce considerablemente en el agua. Esto alivia el impacto en el cuerpo (por lo tanto en las articulaciones) durante la práctica de la natación. También reduce el peso corporal del nadador en un 10% haciéndolo sentir ligero como una pluma.
Es por ello que la natación es muy recomendable para personas con problemas de salud como artrosis, artritis o incluso dolor de espalda. La reducción de la gravedad y la sensación de menor peso en el agua facilitan el movimiento y reducen el dolor. Estas personas pueden, por tanto, seguir practicando actividad física mientras mejoran su estado de salud.
Un deporte completo
La natación es una actividad física muy completa, porque solicita el cuerpo en su conjunto (tronco, espalda, miembros inferiores y miembros superiores). Te permite trabajar muchos músculos para desarrollarlos y fortalecerlos. Además, a diferencia de la mayoría de los deportes, las extremidades superiores trabajan más que las inferiores. De hecho, hasta el 90% de la fuerza procede de los miembros superiores.
Un deporte saludable
La natación es una actividad física muy accesible, sea cual sea la edad o el estado físico del nadador. Las primeras clases de natación se ofrecen a niños a partir de los 3 meses y pueden continuar mientras el cuerpo lo permita.
Además de ejercitar todo el cuerpo, la natación practicada de forma regular es excelente para la salud. Reduce la hipertensión a la vez que favorece el ritmo cardíaco y, por tanto, la circulación sanguínea. Finalmente, el agua tiene efectos positivos en el tratamiento de ciertas lesiones. Permite, por ejemplo, reducir rápidamente la hinchazón ya que el agua crea una presión que facilita el ascenso de los líquidos hacia la superficie, en dirección al corazón.
Además, los estudios demuestran que una práctica de más de 30 minutos dos veces por semana (o más) puede reducir significativamente el dolor de espalda. Según algunos estudios, la natación es también el único deporte que reduce y previene el dolor lumbar en los niños.
¿Cuáles son las lesiones más comunes?
La natación es un deporte que produce poco impacto en el cuerpo. Como resultado, las lesiones más comunes se deben principalmente a movimientos repetitivos y no a traumatismos. Estas lesiones se denominan “lesiones por uso excesivo”. Se manifiestan por un dolor gradual que se prolonga a largo plazo.
Los hombros (39%), la espalda (16%) y las rodillas (13%) son las partes del cuerpo más estresadas durante la actividad, lo que las pone en mayor riesgo de lesionarse. Sin embargo, es importante señalar que estas estadísticas se relacionan principalmente con el entorno competitivo. Los nadadores que practican esta actividad de forma recreativa corren menos riesgo.
Dolor de hombro: causas y síntomas.
El hombro es la articulación más móvil de nuestro cuerpo. Sin embargo, la forma de los huesos los hace particularmente propensos a volverse inestables, especialmente cuando se realizan grandes movimientos de rotación repetitivos. Es por esta razón que el dolor de hombro es común en la natación.
El crol frontal, mariposa y el crol de espalda generalmente usan el movimiento completo del brazo repetidamente. La repetición de estos movimientos puede conducir a lo que se denomina hiperlaxitud del hombro. La hiperlaxitud se caracteriza por un aumento del movimiento debido a una relajación de ciertos ligamentos.
Por lo general, no causa síntomas desagradables y no se considera una patología en sí misma. Sin embargo, con el tiempo y las tensiones repetidas, esta hiperlaxitud puede causar inestabilidad articular. En este caso, el hombro tiende a «deslizarse» con mayor frecuencia debido a la falta de estabilidad de los ligamentos. Este deslizamiento puede irritar las estructuras alrededor del hueso del hombro (tendones o bolsa). Con la natación sostenida, la hipermovilidad puede provocar síndrome de pinzamiento (pinzamiento de los tendones en el hombro), tendinitis (inflamación de un tendón) o bursitis (inflamación de una bursa).
Es importante saber que del 30% al 40% de la población tiene hiperlaxitud de hombros. Una sensación de fragilidad en los hombros, grietas, sensación de que el hombro está flojo o incluso dolor frecuente son síntomas que pueden indicar hiperlaxitud del hombro. Por lo tanto, estas personas corren más riesgo de sufrir dolor ya que las articulaciones de sus hombros pueden volverse inestables.
Los síntomas de un problema en el hombro rara vez se manifiestan como falta de fuerza, sino como fatiga. El primer signo de fatiga del hombro se conoce comúnmente como codo caído. Es visible cuando el brazo está fuera del agua, el codo está a la misma altura que la mano durante la fase de recuperación en lugar de estar alto en el aire.
También se pueden experimentar otros síntomas:
- Un crujido diario (no solo durante la actividad).
- Sensación de malestar que puede aparecer 30 minutos después del inicio de la actividad física.
- Una sensación de calor en el costado o en la parte delantera del hombro.
- El dolor franco y agudo suele ser un signo de inestabilidad. Levantar objetos, alcanzar objetos colocados en lo alto, atarse el cabello e incluso levantar una bolsa se convierten en gestos dolorosos.
buenos reflejos
- Evite usar una tabla o un remo para sus manos (hand paddle), ya que estos accesorios causan más tensión en los hombros.
- Evite estirar antes de saltar al agua.
- Varíe los trazos.
- Inhala tres brazadas cuando hagas el crol frontal.
- Gira más tu core mientras nadas.
- Cuando sus brazos entren al agua, su mano debe entrar en forma perpendicular (el pulgar no debe entrar primero, ya que esta posición ejerce más presión sobre los tendones del hombro). Para ello, imagina que estás subiendo una escalera alta o saliendo del agua. Esta posición limitará la tensión en ciertos tendones en el hombro.
¿Es tratable?
A diferencia de otros dolores que puede experimentar un nadador, el dolor de hombro no desaparece rápidamente. Sin embargo, la fisioterapia puede ser de gran ayuda para quienes la padecen.
En primer lugar, el profesional de fisioterapia se asegurará de que la articulación del hombro esté correctamente posicionada mediante ejercicios de control motor para permitir un movimiento óptimo. Si su articulación está fuera de posición, los músculos del hombro y el brazo no se están utilizando de la manera correcta, lo que puede irritar los tendones y causar fatiga muscular prematura.
El profesional de fisioterapia te guiará para reposicionar tu articulación mediante ejercicios que evitarán la irritación de los tendones y limitarán el riesgo de que el problema vuelva a ocurrir. Posteriormente, el profesional de fisioterapia puede sugerir ejercicios de fortalecimiento. Estos ejercicios son progresivos y tienen como objetivo garantizar que su hombro sea capaz de soportar cargas repetitivas y mantener el movimiento asegurando que la articulación mantenga una posición óptima.
Dolor de espalda: causas y síntomas
El dolor de espalda es causado principalmente por la fuerza de propulsión necesaria cuando el nadador practica braza o mariposa. Es por ello que estos dolores están menos presentes en personas que nadan con menos asiduidad.
Sin embargo, los nadadores sin experiencia o las personas que se sienten incómodas o temerosas en un ambiente acuático pueden experimentar dolor de espalda debido a su postura en el agua. Estas personas tienden a mantener la parte delantera de su cuerpo elevada para mantener la cabeza fuera del agua. Para compensar este movimiento, las piernas naturalmente tienden a descender al agua. Esta posición ralentiza al nadador y lo obliga a levantar las piernas, provocando así una presión en la zona lumbar (espalda encorvada).
El nadador puede entonces tener una sensación de barra en la espalda o dos puntos de dolor a cada lado de la columna.
buenos reflejos
En cas de douleur au dos lorsque vous nagez, vous pouvez essayer d’augmenter la rotation du tronc afin de diminuer l’impact sur votre dos. Imaginez qu’un axe droit vous traverse de la tête aux pieds (comme une brochette) et que l’objectif est de tourner le corps de chaque côté de l’axe (de gauche à droite). Afin de rendre le mouvement encore plus efficace, vous pouvez également coller le menton vers le cou afin d’avoir la tête la plus basse possible lorsque vous nagez. Vous éviterez ainsi l’effet de gravité en ayant la tête immergée.
Est-ce que ça se traite?
Généralement, les douleurs au dos ne nécessitent pas de traitement, car elles sont bénignes. Elles devraient diminuer et disparaître d’elles-mêmes si vous modifiez votre posture et que vous variez les nages pendant vos séances de natation. Cependant, si votre douleur persiste au-delà de 2 à 3 jours à la suite de l’activité physique, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé.
Afin de prévenir ces douleurs, le professionnel de la physiothérapie peut vous aider à évaluer le stress causé par l’activité sur votre dos. Pour ce faire, il peut analyser vos mouvements et vous donner des conseils pour améliorer votre technique afin d’éviter les douleurs.
Les douleurs aux genoux: causes et symptômes
Les douleurs aux genoux sont liées à la brasse et à la répétition du mouvement du genou spécifique à cette nage. Il s’agit donc d’une douleur de stress.
Les symptômes associés aux douleurs au genou peuvent être différents d’une personne à l’autre, car ce n’est pas toujours la même région qui est atteinte. De façon générale, les personnes souffrant de douleurs aux genoux ressentent un inconfort puis, avec le temps, une chaleur au niveau du genou atteint (intérieur du genou, côté du genou, avant du genou, etc.).
Bons réflexes
- Variez les nages et ne vous contentez pas de pratiquer seulement la brasse.
- Diminuez l’intensité de l’activité.
Est-ce que ça se traite?
Comme pour les douleurs au dos, les douleurs aux genoux sont souvent bénignes. Elles devraient donc diminuer et disparaître d’elles-mêmes. Cependant, si votre douleur persiste au-delà de 2 à 3 jours à la suite de l’activité physique, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé.
L’importance de se sentir comme un poisson dans l’eau
Il est important de se rappeler que le manque de technique ainsi que la peur de l’eau peuvent provoquer des douleurs au nageur. En effet, la personne peu à l’aise en milieu aquatique peut se contracter davantage, provoquant des tensions musculaires qui peuvent être douloureuses. Par conséquent, si vous n’êtes pas à l’aise dans l’eau ou que vous ne savez pas nager, il est recommandé de faire appel à un instructeur et d’y aller progressivement.
Également, il n’est pas rare que l’on conseille aux personnes aux prises avec des douleurs au dos de faire de la natation. Cependant, si la personne n’est pas à l’aise dans l’eau et ne sait pas bien nager, la natation n’aura pas l’effet escompté et pourrait créer plus de douleur.
Pour aller plus loin et découvrir 6 conseils pour éviter de vous blesser pendant votre séance de nage, consultez notre prochain article sur le sujet
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