Si el invierno es un período que da paso a muchos entretenimientos como deportes de hielo y juegos en la nieve, también trae su parte de desventajas. Entre estos, palear nieve es un gran clásico de los inviernos de Quebec y es importante prepararse para ello.

De hecho, como cualquier actividad que consiste en varios movimientos repetitivos durante un período prolongado, palear puede causar lesiones más o menos graves. Además de los problemas lumbares que con frecuencia se presentan como consecuencia de una mala técnica, se pueden presentar dolores en los hombros o en la región cervical. Además, algunas personas que no son físicamente activas durante todo el año pueden experimentar problemas cardiovasculares o respiratorios. 

Por ello, es importante adoptar ciertos hábitos para evitar lesiones. Mickaël Vachon , fisioterapeuta, gerente de la clínica Regina Assumpta y bloguera de PhysioExtra, a menudo ha tenido que abordar el tema de palear nieve. Aquí nos da algunos consejos para palear con seguridad durante todo el invierno.

Palear en invierno: prepararse bien

calentando

Antes de empezar a palear, es buena idea tomarse unos minutos para calentar, dando un paseo y haciendo algunos ejercicios de flexión y extensión lumbar para calentar la espalda. También se pueden hacer estiramientos para preparar los músculos.

la ropa

Se recomienda ropa abrigada y adecuada para evitar congelaciones. Debemos recordar que si el cuerpo está frío, corremos el riesgo de aumentar el ritmo más allá de nuestros límites, lo que aumentará el riesgo de lesiones.

El material

Es importante tener siempre el equipo a mano. Como la nieve puede caer en cualquier momento, tener una pala en el coche evitará tener que empujar la nieve con los pies.

Usa el material adecuado

Como con cualquier actividad física, el equipo juega un papel importante en el progreso del esfuerzo. Por eso, aquí van algunos consejos para tener un equipo adecuado y cómodo para palear:

• Prefiera un quitanieves (rascador) o un trineo de nieve para que no tenga que levantar la nieve para moverla. Este equipo aliviará la tensión en los músculos de la espalda.
• Utilice una pala con mango ergonómico para reducir el riesgo de lesiones en la espalda.
• Una buena pala no debe exceder las 3 libras (1,5 kg) y el mango debe terminar a la altura del pecho.
• Las palas de metal son útiles para romper el hielo. Sin embargo, debido a su peso, no se recomiendan para recoger nieve.
• Si padece enfermedades cardiovasculares o problemas físicos importantes, favorezca el uso de un quitanieves u opte por un contrato de remoción de nieve.

Tener una buena técnica

La técnica adoptada para palear la nieve también es importante. Una mala técnica puede tener graves consecuencias en el cuerpo. Es por esta razón que se recomienda tomarse su tiempo para realizar esta actividad con el fin de pensar en las acciones correctas a realizar. Aquí hay algunos consejos para una técnica segura:

• Mantenga los pies separados para promover la transferencia de peso en lugar del movimiento de los hombros y la espalda.
• Coloque las manos separadas al ancho de los hombros.
• Empuje con más fuerza doblando las rodillas y usando los músculos de los muslos en lugar de los músculos de la espalda.
• Evite los movimientos de rotación y torsión del tronco. Apunta tus pies y el resto de tu cuerpo en la dirección en la que quieres enviar la nieve.
• Evite arrojar nieve a más de 4 pies (1,3 metros)
• Rompe la pila que dejó el quitanieves antes de empezar a recogerla. Esto evitará la desagradable sorpresa de golpear un bloque de hielo o levantar una carga más pesada de lo esperado.
• Vaya a un ritmo regular incluso si tiene prisa por terminar. El ritmo recomendado para no cansarse demasiado es de unas 15 paladas por minuto con una carga que varía entre 10 y 15 lb (5 kg).
• Recuerde tomar descansos de 1 a 2 minutos por cada 15 minutos de esfuerzo. En todo momento, debe poder hablar mientras palea.
• Hidratar regularmente. La mayoría de las personas sudan mucho mientras palean, pero no sienten sed por el frío.

Desarrollar buenos hábitos

Ciertos hábitos también pueden ser beneficiosos y facilitar el progreso de esta actividad. Levantarse más temprano en la mañana, por ejemplo, evitará palear o quitar la nieve apresuradamente. Además, si el clima lo permite, no espere a que termine la tormenta para despejar el camino de entrada o el automóvil le permitirá palear pequeñas cantidades con regularidad.

También es importante tener siempre en cuenta que el frío congelará la nieve y que una temperatura alta la hará más pesada.

Por último, no olvides que si tienes dudas sobre tu estado físico, no dudes en consultar a un profesional de la salud (médico o fisioterapeuta) antes de la temporada de invierno. Él puede aconsejarte y darte buenas herramientas para prevenir tus lesiones.