Tanto el comienzo del año como el otoño son épocas del año bastante ocupadas en los gimnasios de preparación física. Mucha gente intentará una vuelta o una primera experiencia en el gimnasio para mantenerse en forma durante la temporada de invierno. Pero incluso con las mejores intenciones del mundo, el riesgo de lesiones está presente y es significativo, especialmente cuando se trata de volver al gimnasio después de un largo período de inactividad.
Guillaume Hamel, fisioterapeuta de la clínica Physiomentum y ex fisioterapeuta jefe del Montreal Impact, da algunos consejos para que la vuelta a los entrenamientos transcurra sin problemas y reducir al máximo el riesgo de lesiones.
Vuelta al gimnasio: las lesiones más comunes y sus causas
Según Guillaume Hamel, ciertos problemas de salud son recurrentes en los centros de formación:
- dolor de espalda (hernia discal) ;
- tendinopatía (tendón de Aquiles, hombro) ;
- lesión inflamatoria;
- Contractura muscular.
Aunque estas lesiones son considerablemente diferentes, sus causas suelen ser comunes:
- falta de calentamiento;
- falta de estabilidad lumbar y abdominal;
- sobrecarga;
- mala técnica de entrenamiento;
- falta de estiramiento después del ejercicio;
- tiempo de recuperación demasiado corto.
Las personas con mayor riesgo
Aunque incluso una persona en óptimas condiciones físicas corre el riesgo de lesionarse durante el entrenamiento, ciertas características aumentan el riesgo:
- un estilo de vida sedentario;
- vejez (osteoartritis);
- sobrepeso.
En el caso de las personas con un estilo de vida sedentario, las lesiones suelen producirse por falta de resistencia muscular.
Las personas mayores, por su parte, a veces tienen que lidiar con problemas de artrosis y, en algunos casos, con capacidades físicas reducidas. Mientras que las personas con sobrepeso suelen verse afectadas por problemas en las articulaciones, especialmente en las rodillas.
Algunos consejos de prevención
Para principiantes, se recomienda:
- Opte por un programa de formación ofrecido por un entrenador privado. Los buenos centros de formación ofrecen este servicio. Es una buena manera de aprender las técnicas correctas y familiarizarse con el equipo. Además, un entrenador privado podrá crear un programa de entrenamiento basado en tu realidad y tus objetivos (pérdida de peso o ganancia de masa muscular).
- Comience siempre a entrenar con los ejercicios cardiovasculares del programa. Correr, la bicicleta estática y la elíptica son excelentes ejercicios de calentamiento para todo el cuerpo. Sin embargo, deben abordarse gradualmente.
- Empieza a entrenar con sesiones más cortas y ajusta después, pero siempre de forma gradual.
- Calienta levantando cargas muy ligeras, luego aumenta las cargas (para aquellos que quieren enfocarse solo en el aspecto muscular/culturismo).
- No trabajes el mismo grupo muscular dos días seguidos. Una buena frecuencia para comenzar es de 3 a 4 veces por semana. Alguien que desee entrenar todos los días debe alternar entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, trabajar dos grupos de músculos un día y otros dos grupos al día siguiente, especialmente cuando se fortalece en hipertrofia.
- Asegúrese de tener una buena estabilidad lumbar y abdominal antes de embarcarse en ejercicios con pesas. Aquí hay dos ejemplos de ejercicios usados y recomendados por Guillaume Hamel:
Para los habituales que vuelven a entrenar después de una larga ausencia:
Es importante nivelar las cargas hacia abajo para recuperar la memoria muscular y hacer un retorno gradual. Haz más repeticiones con una carga más ligera al principio. De 4 a 6 semanas después de volver a entrenar, deberías poder retomar el ritmo de antes. El Sr. Hamel indica que cuando es fácil realizar 20 repeticiones con cierta carga, es un buen indicador de que se puede aumentar.
Si determinados objetivos de entrenamiento, como por ejemplo la ganancia de masa muscular, requieren cargas elevadas para un número reducido de repeticiones (entre 6 y 12), sigue siendo preferible trabajar la resistencia en las primeras semanas levantando cargas bajas con mayor frecuencia (entre 12 y 20).
¿Qué hacer en caso de lesión?
Por supuesto, se recomienda encarecidamente consultar rápidamente a un profesional de la salud en caso de lesión o incluso en caso de duda. Una lesión no tratada puede conducir a otros problemas. Por ejemplo, en el caso del dolor de hombro, se recurrirá a otros músculos como el bíceps y el tríceps para compensar. Esta situación puede causar un uso excesivo de los músculos y causar más lesiones.
Una persona que desea continuar entrenando a pesar de una lesión debe asegurarse de hacerlo de la manera correcta para evitar mayores repercusiones. Un profesional de fisioterapia puede diseñar un programa de entrenamiento que incluya ejercicios específicamente adaptados a la lesión. A los profesionales de la fisioterapia también se les pide a menudo que trabajen con entrenadores privados, que modifican los programas de formación en consecuencia.
En conclusión, nadie debe privarse del entrenamiento físico por miedo a lesionarse. Los beneficios de un cuerpo saludable, tanto a corto como a largo plazo, superan con creces la posibilidad de lesiones, especialmente cuando estos riesgos se minimizan con buenos métodos de entrenamiento y recuperación.
Tenga en cuenta que la información ofrecida en este artículo representa las opiniones de profesionales de la fisioterapia reconocidos por su experiencia y habilidades en el campo. Sin embargo, estas observaciones no deben considerarse como una posición oficial de la Orden sobre un tema determinado. Si desea participar en la producción de uno de nuestros próximos artículos de blog
